你是否常觉得上山不知道要吃些什么，或是带了一堆食物上山却怎么也吃不下呢？民以食为天，在山上最重要的三件事，就是吃得下、拉得出、睡得着，其中前二样都与食物准备有关，如何正确精准的准备自己吃得下的食物，并产生足以应付山行所需的能量，是每位山友出门前必须做好的功课，本文尝试由食物的营养成份，提出粮食准备的诀窍，让大家在山上不仅吃得好，也能吃得巧。
食物补充的重点
登山徒步是长时间消耗体力的运动，要想维持体力、快速产生所需能量，以避免热量不足，身体肌肉被当作热量来源而分解流失，如何正确的做好粮食补给，就是登山者应该具备的基本知能。
一般在登前一到两小时，就应摄取足够一天消耗的碳水化合物和水，才能给肌肉提供足够的能量，登山徒步中，胃中脂肪不易消化，因此白天应主要吃富含碳水化合物的食物，晚间则以补充脂肪和蛋白质的食物以储存热量。
登山徒步为长时间的运动，需要适时的补充能量，以维持动能。
登山食物的分类
若是超过一日的登山行程，通常会准备正餐(3餐)、行动粮、预备粮、紧急粮，若是单日的长程路线，则视行程准备1-2份正餐、行动粮、紧急粮。其中，行动粮的重要性，经常被大家忽略，经常看到大家挑选高糖食物，但有时候，反而容易造成血糖波动过大。
行动粮挑选重点
行进间可随时补充，例如：果干、肉干、酸梅、柠檬片
不要只有高糖食物，例如，可搭配谷物能量棒，其含有综合谷物、坚果、果干等，营养价值较高
口感凉爽并带有水分，例如：果冻、水果
贴心小提醒：行进粮不能等到饿了才吃，因人体将食物转化成热量需要一些时间，若低血糖导致头晕、冒冷汗、脚软无力、体力不济等会是很危险的事。
行动粮的准备原则
一般登山行程，一天至少要走七、八小时，非常消耗体力，加上基本的登山装备，动辄五、六公斤以上，要想达到轻量登山的需求，就必须由登山粮食中去斤斤计较，在准备登山粮食的时候，必须注意以下几点原则：
多样化
最重要的原则就是要准备你想吃的食物，在高强度运动及气压的影响下，很容易食欲不振，所以准备多种样式的食物，让自己吃得下去，是粮食计准备的首要考量。
能量及营养
在选择登山粮食时，主要目标应摆在能量的提供，以提供登山活动所需消耗的能量，及均衡的营养成份。
重量及包装
登山粮食轻量化，除了减轻身体的负担及运动伤害外，更能大大提升人们进入山林，体验荒野的美好感受，并减少超量的食物或者厨馀要背下山的负担。
保存容易
食材的保存也必须纳入考量，容易腐坏的食物在前面路程就先吃掉，以免食物腐败，并多选择干燥食物以利较长时间的保存。
登山热量估算方法
爬山是剧烈运动，会消耗大量卡路里，因此除了正餐，我们需要准备足够的行进粮应付一天所需。那到底该带多少行进粮呢？登山活动消耗能量多少关系到性别、体重、爬升高度及个人的体质，因人而异。
简单计算公式：登山时的能量消耗(kcal)=7Met(注)＊体重(kg)＊时间(hour)
举例来说，以体重60公斤的山友，爬山6个小时来说，所消耗的卡路里为2520kcal(60*7*6)，加上一般人基础代谢1200至1600kcal，依此推算，登山徒步所消耗的卡路里会落在 4000 – 5000kcal 左右。
注: 登山健走属中强度之运动，依负重不同Met值介于6.3~9之间，以通常负重5~6公斤而言，Met约为7。
要带多少行动粮？
一般山友正餐加上行动粮的重量通常会估算一人一天约1~1.5kg左右 (除了追求极致轻量化的山友)，所以换算每 100g 约 270kcal 左右，扣除三餐，行动粮约准备500g(约1350kcal)， 可依照这样的配比去挑选自己喜爱的行动粮。
贴心小提醒：因每人消耗的卡路里不同，记录每次的粮食准备量，依据自己食量、上述公式，进而增减最适合自己的粮食量。
长时间的爬山需要消耗大量的能量，必须精算食物的热量。
营养均衡 – 五大营养素
我们在运动时的能量消耗，就像是一台行进间的汽车，如果要希望长时间、高效能运作，各种不同的营养当然少不了，因此无论是正餐、预备粮或行动粮，在准备的同时也别忘了营养均衡。
碳水化合物
又称醣类，1g碳水化合物 = 4卡热量
碳水化合物最容易转为热能，应占食物的大部分营养来源，以作为身体的主要燃料，淀粉类可摄取：壳类、全麦、面包、米、土豆、面粉等，糖类则可摄取：水果、蜂蜜、巧克力、运动饮料等。
脂肪
1g脂质 = 9卡热量
脂肪较不易消化，但能维持较久的饱足感，高脂肪的食物包括：坚果、花生酱、香肠、乳酪等。
蛋白质
1g蛋白质 = 4卡热量
通常来自蛋豆鱼肉类，蛋白质可帮助肌肉的合成防止流失，不过摄取过量会转化成脂肪储存。
维他命
无法提供热量，但长程登山，如果缺乏水溶性的维他命B和维他命C，就可能会导致易怒和精神沮丧。
矿物质
无法提供热量，但可以帮助生理功能的正常运作。
身体能量的养分利用消耗的顺位，依运动强度而有不同，中低强度的运动消耗脂肪的比例较高，而高强度的运动，消耗碳水化合物的比例较大，登山属于中高强度的运动，因此，有关行进粮的选择应以碳水化合物之摄取为优先考量。
适合登山徒步的行动粮
如前所述提及，挑选行动粮时，最好同时考虑到口感喜爱、营养均衡、方便携带，尤其在登山行进间，为迅速补充所需体力，粮食的补充应以富含碳水化合物的食物为主。因此谷物能量棒是相当好的选择，一方面在经过压缩后，其重量相当轻，携带方便，另一方面，其选择营养丰富的天然作物，像是杏仁果、燕麦、糙米、大豆、果干等，在补充能量的同时，还能兼具饱足感。
总结
无论是走郊山或高山，准备适合的行动粮都相当重要，当然挑选自己喜爱吃的食物，是首要条件，但除了高糖份食物外，也可以多搭配一些高效补给的坚果、谷类能量棒等，不仅能加强饱足感，在营养摄取上也更为均衡。
