最近天气多变，时而闷热如盛夏，时而阴冷似寒冬，大人尚且难适应，对于免疫力比较差的孩子来说就更是一大挑战。
周一给大家分享了保护宝宝免疫力的正确方法，想复习的可以查看：儿科医生：保护宝宝免疫力，正确方法只有这几种！
蛋白质是一切生命的物质基础，是构成机体细胞的必要组成成分，人体所有的组织和器官，包括代谢都离不开蛋白质。同样也是抗病毒的关键营养！
对于快速生长发育的儿童期，如何正确进补蛋白质就更为重要。
中国营养学会的专家们，综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，列出了“优质蛋白质十佳食物”。
今天陈教授育儿就带着大家来看看这优质蛋白质十佳食物是什么？应该怎么吃，才能为孩子科学进补，既不缺失也不过量。
啥是蛋白质？
蛋白质是人体的重要组成成分，也是食物的成分之一。
食物中的蛋白质经过消化，最终被分解为各种氨基酸——组成蛋白质的基本单元，然后被机体吸收并合成所需的蛋白质。
蛋白质在体内有许多作用：
1.构成人体的材料。肌肉是由蛋白质组成的，头发、牙齿、骨骼中也都含大量蛋白质。
2.身体制造血液、酶、激素、免疫物质的原料。多亏了蛋白质，机体对各种细菌、病毒才有抵抗能力；酶的本质是蛋白质，所有生理反应都需酶作为催化剂。
3.提供能量。人体处于极度饥饿状态时会分解蛋白质——主要是肌肉中的蛋白质，提供能量。每1g蛋白质在体内分解可以提供4kcal能量。
孩子缺失蛋白质的危害有哪些？
要增加机体抗病能力，优质蛋白质的供应是必要的保证。
缺乏蛋白质的孩子会导致生长发育迟缓、免疫力低下，容易生病、头发枯黄、皮肤粗糙以及水肿型营养不良，主要表现为：水肿、腹泻，常伴突发性感染，生长迟缓、头发改变、贫血、表情冷漠或情绪不好，虚弱无力等。简单来说就是面黄肌瘦、体弱多病。
附表：儿童蛋白质缺乏危害及症状
如何正确进补蛋白质？
上面讲了蛋白质的重要性和缺失蛋白质对孩子的危害性，如何正确进补就是日常中需要实时关注的事情。
人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，富含优质蛋白质的食物有：鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等。
食物中蛋白质，根据来源可以分为植物蛋白和动物蛋白。
富含动物蛋白的食物包括：各种肉类、蛋类、水产和奶类。这些食物所含的蛋白质属于优质蛋白，因为它们比较容易被消化，而且含较多人体把自己不能制造的、只能由食物提供的“必需氨基酸”。
植物蛋白含量比较丰富的食物有豆类、豆制品和坚果，大豆和豆制品所含的大豆蛋白也属于“优质蛋白”。蔬菜、水果、粮食中的蛋白质较低。
那补多少才更科学呢？
鱼虾类每天 40 克～75 克，或者一周吃 280 克～525 克，这里的重量指的是可以食用部分的生重。
鸡鸭鹅猪牛羊等禽畜肉，每天 40 克～75 克，或者一周吃 280 克～525 克，这里的重量也是去骨后的生重。
另外，每天食用一个鸡蛋、一杯牛奶、一块掌心大小的豆制品。
其次，要补充新鲜蔬菜。蔬菜是维生素 C、矿物质钾、镁等的主要来源，还能提供一些植物化学物。
蔬菜每天 300 克～500 克，其中深色蔬菜占一半，比如深绿色的西兰花、油菜、芹菜、生菜、小白菜、菜心、油麦菜等等，红色黄色蔬菜如西红柿、彩椒、胡萝卜等也不错。
最后，适量粗杂粮也是进补的必备，粗粮是 B 族维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源。常见的粗杂粮有糙米、小米、玉米、黑米、荞麦、红米、红小豆、绿豆、鹰嘴豆等。
优质蛋白质十佳食物
优质蛋白质就是人体最容易吸收和利用的蛋白质，其中含有构成人体蛋白质的必需氨基酸。具体给孩子吃什么食物，可以参照下表：
接下来，我们来详细介绍这十种食物的营养价值和食用建议。
▍ 鸡蛋：最优质的蛋白质来源
鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。此外，鸡蛋中矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
建议：每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
▍ 牛奶：含有丰富的钙
牛奶属于优质蛋白质。并且饮用方便，很容易达到几百克的摄入量，所以牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
建议：每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。
▍ 鱼肉：推荐多吃深海鱼
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%~22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。
建议：每周建议吃1-2次鱼，并且变换鱼的品种，有利于获得均衡的营养成分。
▍ 虾肉：低脂且高钙
虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%~23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪。
建议：每周可以吃1-2次水产品的虾肉，小孩子尽量吃天然口味，避免摄入过多油、盐、糖等。
▍ 鸡肉：加工方便口感好
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。
建议：不建议油炸和煎烤，不利于孩子消化，也会因调味料摄入过多的油、盐、糖等。
▍ 鸭肉：脂肪酸构成合理
鸭肉的营养价值与鸡肉类似，蛋白质含量约为16%。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，钾含量丰富，接近300毫克/100克。
建议：每周可以吃1-2次。
▍ 瘦牛/羊/猪肉：补铁好帮手
牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等)和B族维生素。
瘦羊肉矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，人体吸收利用率高。
瘦猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。
建议：每天摄入畜禽肉类总共40~75克。
▍ 大豆：每天都能吃
大豆中蛋白质含量约为30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
建议：每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。
好啦，关于如何进补蛋白质的相关知识，今天就讲到这啦。如果还想进一步了解提升宝宝免疫力或其他问题，欢迎关注陈教授育儿，在线咨询！喜欢此篇文章的话，不要忘记点赞和转发哦，后期会分享更多干货育儿知识。
