又到了北方人民吃饺子的季节，不夸张地说，咱中国人，特别是北方人对饺子有一种近乎病态的喜爱。“好吃不过饺子，舒服不如倒着。”确实，躺下了还把饺子吃了，绝对算得上对寒冷冬季的最大敬意。
吃了那么多年的饺子，现在健身了，有人来问 K酱 ：减肥能吃饺子吗？毕竟咱#中国人比 5 年前更高了也胖了#
饺子这么好吃，为啥不能？？
K酱 一直都说，减肥没什么是完全不能吃的。只要把一天的食物控制在合理的范围内，保证营养均衡，学点膳食营养知识和体重管理技能，汉堡炸鸡能吃，火锅蛋糕能吃，饺子也能吃。
能吃归能吃，饺子的增肥坑也不少。速冻饺子是垃圾食品吗？到底要怎么选？自家包的饺子怎么才能更健康些？
从没觉得一篇文章能对每一个中国人都有用，这篇除外。我怕三十儿晚上的祝福太多，答应 K酱 ，看完记得把这篇文章转发到你的家庭群不转不是中国人，好吗？
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01
吃 饺 子 会 变 胖 吗？
自己包一顿饺子，对于每天忙碌不停的打工人来说，比登天还难。但即便如此，我们还是可以过上有饺子吃的各种节日，速冻饺子谁还没吃过几十袋呢。速冻饺子应该和自己家包的差不多吧？现在我们就来康康。
先来科普一下，一般来说，每日所需热量与性别、身体活动情况，体重大小等都有关系。
轻体力女性一般每天需要 1500-2000 千卡，轻体力男性是 2000-2400 千卡。在日常所购食物的营养标签中，「每日所需标准百分比」是以 2000 卡路里的饮食为计算标准， 2000 卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。
速冻饺子每个大约平均 35 克，吃 10 个饺子约摄入 800 千卡的热量，基本达到了无论男女，一天能量的 40%-50% 左右。
一碗米饭约 232 千卡， 4-5 个饺子的热量基本与一碗米饭持平。而且一顿饭只吃 10 个水饺，以 K酱 的饭量，往往还觉得差点意思。
K酱 对比了市面上几大常见的速冻水饺品牌，结果发现能量普遍在 801 千焦/ 100 克-948 千焦/ 100 克之间，能量最高的和最低的差 147 千焦/ 100 克。
所以如果买现成的饺子吃，一定记得对比一下营养成分表，选择能量较低的。还有三点小建议：
- 购买日期最近的，买后及时解决，以防饺子变质；
- 不买散装、发软或结霜的，以降低买到变质饺子的风险；
- 为了便于冷藏和保持口感，商家常常会添加大量的油脂和盐。因此，尽量选择营养成分表中脂肪和钠含量低的。
02
带 劲 的 饺 子 怎 么 包？
相对健康的饺子其实没你想象得那么复杂，别慌，只要在包的时候注意以下几点就可以。
馅料的选择调配
馅料的搭配也可遵循食物多样的原则。一份肉搭配 2-3 份蔬菜做馅料，是不错的荤素搭配比。
把鸡蛋炒碎和韭菜、虾仁一起做馅儿，炒鸡蛋时用不粘锅，小火，快速搅动，少放油也不会炒糊，虾仁独有的鲜美，不用太多油也很香。
馅儿里的蔬菜尽量不挤水
蔬菜一挤水，其中的水溶性维生素就会流失。你可以先把面和好，肉馅调好味后，再切蔬菜，切好后赶紧和肉馅拌匀就开始包。
切菜也有讲究，不要用刀猛剁一番，一刀一刀切碎就行。这样能让蔬菜里的更多细胞保持完整，减少细胞里的水分流出。蔬菜切碎后喷一点点油拌匀，让切口都被油的膜包裹起来，也可以减少出水。
那些特别容易出水的食材，比如大白菜怎么办？可以搭配些吸水的食材，比如粉条、香菇等，粉条稍微泡软就切碎（切勿泡得过软），干香菇抛开后挤去水分。
少盐少油
馅料不宜添加过多的油和盐，因为盐一腌菜，菜就更容易出水。
在人均一天食用油 25-30 克 、盐 6 克的范围内，尽量保证一人一餐一顿饺子摄入的油不超过 10 克，盐不超过 2 克。毕竟吃的时候还是要蘸醋和酱油的。
03
怎 么 吃 才 能 安 心？
饺子优先水煮，少吃煎炸的。虽然煎饺外酥内嫩，香脆诱人，但是它含油太高啦，多吃易胖，还是给自己省点油用水煮吧。
蘸料也很重要哦。避免选择过多的油、盐的蘸料，多使用胡椒、醋、姜蒜等健康的调味料，吃起来才更健康。
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吃是快乐源泉，让胃开心是第一生产力。
冬至已过，自此之后，白昼会越来越长。
谢谢四季轮转，阴盛则转，泰来。
仿佛很多很多事重新得到希望，又有可爱的念头，点燃起来。
《查理与巧克力工厂》
作者：K酱
专业内容指导：Keep 营养师/中国农业大学营养与食品卫生学硕士——叶子
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