100g常见食物重量图（常见食物热量参照图）

正所谓“三分练，七分吃”，一个优秀且自律的健身者，不仅要重视自己的训练过程，还要注重自己在训练期间的饮食规划。

恰当的饮食有助于健身者进行有效的训练，建立强大的免疫系统和结实的骨骼，并且让人保持充沛的精力，高质量地完成训练并获得丰硕的健身成果。

但是，大多数的健身者并不知道每种食物属于哪个类别，更弄不清楚食物的分量！要知道，食用量是决定你是否能完成健身目标的因素之一，知道每类食物每份的量，是正确地搭建饮食框架的必要条件。

下文为大家提供了一套食物分量表，不过在此之前，你需要先了解清楚食物的分类。一起来学习一下吧~

宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）提供肌肉运动所需的能量，因此，也被称为产能营养素，能量以热量（焦耳）形式计量。

哪些食物是碳水化合物的来源？

身体利用我们所吃的碳水化合物产生能量。每克碳水化合物提供约16.74焦耳热量，但并不是所有碳水化合物都是一样的。碳水化合物分为两类，复合碳水化合物和简单碳水化合物。

※ 复合碳水化合物是长链糖原排列形成的淀粉或纤维。它们存在于面包、谷类大米、意面、豆类、含淀粉的蔬菜(如玉米和土豆)和不含淀粉的蔬菜(如豌豆和西蓝花)等食物中。这些食物提供能量的同时还富含多种维生素、矿物质和植物化学物。

※ 简单碳水化合物包括单糖和二糖。这些糖类可以从天然含糖食物(如水果、牛奶、奶制品和蔬菜)中获取，也可以从添加糖的食物(如糖果、含糖饮料和甜点)中获取。一般来讲，每千卡(约4185.85焦耳)添加糖食物中含有的营养要比天然含糖的食物少。

哪些食物是蛋白质的来源？

蛋白质和碳水化合物一样，每克能提供约16.74焦耳热量。蛋白质存在于大多数动物性食品中，如红肉、家禽、鱼、牛奶、鸡蛋、奶酪，以及一些植物性食物中，如大豆、豆类和豆科植物。

有些食物被认为仅含蛋白质（如蛋清和去骨去皮鸡胸肉）。鸡腿和整蛋则是蛋白质和脂肪的食物来源。有些食物则包含蛋白质和碳水化合物两种营养素（如豆类和豆科）。我们选择的蛋白质食物应该取决于个人需求、目标和训练量。你可以选择完全或不完全的蛋白质，尽量在每一餐，包括迷你餐中加入含蛋白质的食物。

哪些食物是脂肪的来源？

食物中的可食用脂肪分为四大类：反式脂肪、饱和脂肪、单不饱和脂肪以及多不饱和脂肪。

※所谓的不健康脂肪是指反式脂肪和饱和脂肪，它们会增加体内的低密度脂蛋白和脂肪(坏)胆固醇。大多数饱和脂肪来自动物性食品，如牛肉、羊肉、猪肉、家禽的皮肤黄油、奶油、奶酪和其他高脂肪乳制品。也有人造饱和脂肪，以使液体油脂更易凝固。反式脂肪多见于油炸食品和烘焙食品中，如糕点、比萨面团、馅饼皮、饼干和小点心。

※ 所谓的好脂肪是指单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。以好脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪食用，可能有助于改善血液中胆固醇水平。它们主要存在于富含油脂的鱼类、坚果、种子、牛油果和橄榄中。

下表提供了如何分类食物的一览表。需要注意的是，许多碳水化合物食品也含有脂肪，应该同时划在两种类别下。许多蛋白质食物也含有脂肪，也应同时划入两种类别。